4-7-8 nefes tekniği: adım adım nasıl yapılır?

4-7-8 tekniği nedir?

4-7-8 nefesi, Amerikalı hekim Andrew Weil tarafından yaygınlaştırıldı ve yoganın nefes kontrolü olan pranayamadan beslenir [1]. Sayılar bir sınav değil, bir orandır: önemli olan, verişin alışın iki katı uzunluğunda olması ve arada sakin bir bekleme. Daha hızlı ya da daha yavaş sayıyorsan 4 : 7 : 8 oranını koru.

4-7-8 nefesi adım adım nasıl yapılır?

1. Yerleş. Otur ya da sırtüstü uzan. Teknik genellikle öğretildiği gibi, dilinin ucunu üst ön dişlerinin hemen arkasındaki çıkıntıya yasla ve egzersiz boyunca orada tut [1].
2. Ciğerlerini boşalt. Ağzından, yumuşak bir “vuuş” sesiyle bütün nefesini ver.
3. 4'e kadar nefes al. Ağzını kapat ve dörde kadar sayarken burnundan sessizce nefes al.
4. 7'ye kadar tut. Ciğerlerin doluyken nazikçe bekle. Boğazını sıkma; sadece kıpırdamadan dur.
5. 8'e kadar ver. Sekize kadar sayarken havayı yine yumuşak bir “vuuş” sesiyle ağzından yavaşça bırak.
6. Tekrarla. Bu bir turdu. Üç tur daha yap, toplam dört; sonra normal nefesine dön.

Yeni başlayanlar için ipuçları

• Önce az tur. Cleveland Clinic bir seansı dört tur olarak tarif ediyor ve uzun seanslar yerine kısa ama düzenli pratik öneriyor [1].
• Başın mı dönüyor? Kısalt. Bazı insanlar bu kadar yavaş nefes almaya alışırken hafif baş dönmesi hisseder. Daha hızlı say, tutmayı kısalt ya da sakin nefes (4 al, 6 ver) gibi tutmasız bir tekniğe geç.
• Alışkanlık haline getir. Teknik bir iki haftalık pratikten sonra genellikle daha kolay ve daha rahatlatıcı gelir.
• Rutininle birleştir. Işıklar kısıkken yatağa girdiğinde yap; istersen arka planda kısık bir uyku sesiyle.

Araştırmalar ne diyor?

4-7-8 nefesi, genel olarak yavaş nefese göre daha az incelendi. 43 sağlıklı genç yetişkinle yapılan küçük bir çalışmada, üç kısa set 4-7-8 nefesinin ardından kalp hızı ve büyük tansiyon düştü; kalp hızı değişkenliğinde de gevşemeyle ilişkili değişiklikler görüldü [2]. Daha kapsamlı derlemeler, dakikada yaklaşık altı ya da daha az nefese yavaşlamanın daha sakin bir fizyoloji ve ruh haliyle ilişkili olduğunu gösteriyor [3]. Bazı manşetlerin iddia ettiği gibi kimseyi “60 saniyede” uyuttuğuna dair sağlam bir kanıt yok — bir anahtar değil, gevşemenin bir yolu.

4-7-8 mi, kutu nefesi mi?

Kutu nefesi (4-4-4-4) eşit ve dengelidir; birçok kişi onu gün içinde daha kolay bulur. 4-7-8 daha yavaştır ve verişe daha çok ağırlık verir; bu yüzden çoğu zaman uykudan hemen önce tercih edilir. İkisini farklı gecelerde dene — ya da on tekniğin hepsini nefes egzersizleri rehberimizde gör.

Bu rehber genel bilgi amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Luleep rahatlamak içindir, tıbbi bir cihaz değildir. Uyku sorunun sürüyorsa ya da sağlığınla ilgili bir endişen varsa bir doktora danış.